Freestyle DIPS

1)Arco Chin up

2)Paralela

3)Remada para o céu

4)Chin up one arm horizontal e vertical

5)Prancha alta transversa

6)Isometria de bombeiro

7)Escalada de bombeiro

8)Muscle up

9)Back lever

10)Cadeira de braço dips (cotovelo na barra)

11)Queda de rins unilateral

12)Pistol squat

13)Frente da canela

14)Flexão arqueiro

15)Pavão (queda de rins dupla)

16)Bandeira

17)Handstand pushups

18)Enrolar o cano com peso para antebraço

19)Cruxifixo

20)Bruxe lee abdominal

Alongamentos

1)Abertura lateral na barra

2)Cotovelo no pé

3)ponte rodada

4)Abertura frontal na barra

5)Quadriceps

6)Mão no chão perna esticada em cima da barra aloongando o máximo as panturrilhas

7)Alongar peito e dedos

8)Alongar asa torcido

9)Alongar ombros para handstand baixando a cabeça

10)Alongamento da lua

11)Virilha cócoras contra a barra

12)Pé na cabeça (shaolin + yoga)

13) posição de chute sem dobra no quadril

14)Psoas iliaco

15)Tô preso na barra + pescoço

16)Tô preso na barra + coçar as costas

17) Ponte desce sobe

18) Pé na nuca

19)Punho fechado

20)Abertura cabeça embaixo do pneu